Una figura esbelta y tensa es el sueño de muchos, pero en la carrera por el resultado deseado, las personas recurren a los extremos, mueren de hambre y privan al cuerpo de nutrientes esenciales, lo que finalmente conduce a una serie de problemas de salud.
De hecho, para perder peso y mantenerse saludable, necesita comer bien. Aquí puede leer sobre dietas que le permiten perder peso y no dañar el cuerpo. En este artículo, le diremos cómo compilar un menú de PP en una semana para preservar la belleza y la salud.
Los beneficios de una nutrición adecuada
La dieta PP tiene muchos beneficios. Como resultado, se está volviendo cada vez más popular entre los partidarios de un estilo de vida saludable.
- Una dieta bien diseñada para bajar de peso y mejorar la salud en general le permite apoyar el desarrollo, el crecimiento y las funciones vitales del cuerpo. Para evitar una serie de problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, debe comer sabiamente durante toda su vida; este estilo de vida, por ejemplo, implica una dieta mediterránea.
- Se recomienda compilar un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta de PP bien pensada y equilibrada es un buen profiláctico contra la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, patología del corazón y vasos sanguíneos, aumento de peso descontrolado, etc.
- Al adherirse a los principios de una nutrición adecuada, puede mantener su figura en forma. Ninguna dieta puede garantizar resultados a largo plazo sin comprometer la salud. PP en este sentido es algo así como un medio dorado. Gracias a él, es posible no solo perder peso, sino también mantener el peso deseado durante el tiempo que sea necesario.
- Transición a una dieta equilibrada además de actividad física. La falta de movilidad no le permitirá lograr el efecto deseado. Por lo tanto, cualquier persona que quiera estar delgada debe hacer ejercicio regularmente.
- Según estudios recientes, un menú elaborado de acuerdo con todas las reglas reduce significativamente el riesgo de depresión. Esta es una garantía de bienestar y una psique estable.
Cuánto se puede dejar caer en PP
No espere obtener el resultado deseado de inmediato al cambiar a una dieta de PP. El proceso implica un trabajo serio y de largo plazo. En la primera semana, el líquido abandona el cuerpo, la hinchazón disminuye y el metabolismo se restablece. Mucho depende del deporte. El entrenamiento regular ayuda a lograr el efecto deseado lo antes posible.
La pérdida excesiva de peso representa un peligro real para la salud. Por lo tanto, el objetivo de cambiar a un menú de dieta basado en las reglas de PP es perder peso pero mantenerse saludable. Se recomienda perder no más de 3-4 kg por mes. Esto es posible con una dieta bien formulada y acompañada de actividad física moderada: por ejemplo, entrenamientos cardiovasculares 3-4 veces a la semana y caminatas diarias al aire libre durante 15-20 minutos.
Perder kilos de más puede ser más intenso. Esto requiere una mayor actividad física.
Además, no debe ceder a las características corporales individuales. Algunas personas logran perder peso más rápido, otras necesitan más tiempo para lograr el resultado deseado.
Además, con cada kilogramo perdido, el cuerpo comienza a resistir ese manejo sin receta de sus reservas. Como resultado, cuanto más tiempo lleve una dieta equilibrada, más lentamente perderá peso. Sin embargo, esta situación no significa que la técnica haya dejado de funcionar. Es solo que el cuerpo intenta ahorrar tanto como sea posible, separándose a regañadientes de los gramos adicionales. Olvídate de la escala para este momento, es mejor empezar a medir tus propios parámetros. Esto hará que el seguimiento de los cambios sea más intuitivo.
Cómo empezar una dieta adecuada
Al crear un menú de pérdida de peso para cada día, es importante cumplir con una serie de principios de una nutrición adecuada:
- Beba más líquidos (agua potable habitual). Promueve un metabolismo acelerado, como resultado de lo cual las sustancias nocivas se eliminan del cuerpo.
- Coma con regularidad y no se salte las comidas. La sensación de hambre obliga a nuestro cuerpo a ahorrar suministros para el futuro.
- No descarte las especias a la hora de preparar una comida. Los alimentos poco saludables elaborados incluso con los mejores ingredientes se sentirán incomibles y te aburrirás muy rápidamente. Será mucho más difícil luchar contra la tentación de detenerse.
- No renuncies a los dulces. Use un sustituto o miel en lugar de azúcar regular. Use harina de centeno o salvado para cocinar.
- Elija alimentos ricos en fibra dietética: cebada, legumbres, nueces, verduras frescas, aceitunas, bayas.
- Dé preferencia a la fibra soluble y los carbohidratos lentos. Compre solo pasta de trigo duro. Utilice marrón rojizo en lugar de blanco.
- Recuerde estar físicamente activo. Solo el ejercicio regular te ayudará a lograr el resultado deseado. Después de todo, necesita quemar más calorías de las que quema.
- No seas perezoso para probar nuevas recetas, amplía la lista de productos utilizados. Los alimentos monótonos pueden volverse aburridos rápidamente.
- Coma la última comida al día a más tardar 2-3 horas antes de acostarse (a menos que use el ayuno intermitente para sus propios fines).
Que evitar con una dieta adecuada
La forma más sencilla será permanecer en el modo seleccionado, evitando situaciones que puedan provocar un mal funcionamiento:
- Al compilar un menú de dieta adecuada para bajar de peso, tenga cuidado de dormir lo suficiente. Perder kilos de más es en sí mismo un estrés grave para el cuerpo. El cuerpo intenta ahorrar energía. El hombre se cansa más rápido, quiere dormir más a menudo. Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente y evitar el estrés excesivo.
- Adquiera el hábito de consumir vitaminas. Ni siquiera están en la comida más saludable. El complejo de vitaminas y minerales ayudará en tal situación. Pero tenga en cuenta que no todas las vitaminas deben consumirse sin control. Puede leer sobre cómo mantener adecuadamente su salud con la ayuda de suplementos vitamínicos en este artículo.
- Si es posible, elimine por completo las bebidas alcohólicas de su dieta. El alcohol contiene azúcar y aumenta el apetito.
- No vayas de compras cuando tengas hambre. Asegúrese de recoger mucha más comida de la que necesita y asegúrese de tomar algo dañino y alto en calorías.
- Intente diversificar el menú. Lo mismo rápidamente se vuelve aburrido.
Productos para una nutrición adecuada
En primer lugar, enumeramos los productos que se pueden consumir sin ninguna restricción:
- verduras bajas en almidón;
- repollo (mar);
- carne de ave (blanca), carne de conejo;
- claras de huevo;
- bulgur, arroz integral y salvaje, avena, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- pan de centeno y multicereales;
- pan integral;
- pescado magro, mariscos;
- aceite de oliva y de linaza;
- nueces;
- especias naturales;
- Leche y productos lácteos fermentados (bajos en calorías).
La lista anterior no es relevante para todos los niños. Es necesario crear una dieta equilibrada. Entonces, por ejemplo, si está haciendo una desintoxicación para perder peso, la lista de alimentos permitidos será diferente.
Al diseñar el menú, es importante tener en cuenta que los siguientes alimentos deben consumirse con moderación:
- verduras con alto contenido de almidón (mismas patatas);
- quesos grasos;
- fruta dulce;
- requesón.
Es necesario decir un "no" categórico a las siguientes posiciones:
- alcohol;
- maíz;
- productos de confitería con alto contenido calórico no incluidos en la dieta PP;
- azúcar simple.
Que buscar al armar una dieta.
En primer lugar, es necesario evaluar el nivel de actividad física y calcular la ingesta diaria de calorías.
La actividad física puede ser:
- Mínimo: cuando una persona lleva un estilo de vida inactivo y no practica deportes.
- Fácil: si tiene que sentarse en el trabajo y puede entrenar un máximo de 2-3 veces a la semana.
- Medio: implica la presencia de actividad física de baja intensidad (hasta 5 entrenamientos por semana).
- Alto: cuando el trabajo diario es inseparable del entrenamiento intensivo. Un estilo de vida deportivo en toda regla.
- Extremadamente alto: trabajo muy duro más entrenamiento diario.
Después de determinar el nivel de carga, calcule la cantidad diaria de calorías. Esto se hace usando la fórmula de Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- para los hombres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- para mujeres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Versión modificada:
- para hombres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
- para mujeres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.
A - el nivel de actividad humana, cuyo grado se presenta arriba.
Menú de adelgazamiento por una semana
La dieta variará según el resultado deseado. Por ejemplo, considere un menú para diferentes cantidades de calorías quemadas diarias. Todos los productos de las tablas están en gramos.
Menú semanal de 800 kcal
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Cena 249 kcal.
lunes
- requesón - 100 g;
- ensalada de verduras - 201 g, 2 huevos duros, té de hierbas;
- verduras guisadas - 299 gy un vaso de kéfir.
martes
- gachas de leche - 149 g;
- Sopa de 249 ml más café sin azúcar;
- ensalada - 305 g, carne al vapor - 99 g, 200 ml de leche.
miércoles
- bayas - 125 g;
- estofado - 203 g, pollo cocido - 154 g;
- 148g de pescado magro con guarnición a base de hierbas.
jueves
- repetir el lunes por la mañana;
- ensalada de verduras - 230 g más 2 huevos;
- pimentón con hierbas - 362g.
viernes
- 106 g de requesón con crema agria mediana en grasa;
- sopa de repollo verde - 204 ml;
- un vaso de kéfir o leche horneada fermentada, ½ cucharada. l. Sáhara.
sábado
- repita el martes por la mañana;
- 249 g de sopa de verduras, pan integral y tartas de queso;
- albóndigas de ave molida - 205 g, té de hierbas.
domingo
- tortilla de queso - 215 g, jugo de tomate;
- 230 g de verduras cocidas, pechuga de pollo al vapor - 143 g;
- estofado de carne con hierbas, 200 ml de leche.
Dieta diaria de 1000 calorías
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 99 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Merienda 99 kcal;
- Cena 247 kcal.
lunes
- requesón con frutos secos - 150 g;
- bayas - 100 g;
- filete de pollo y trigo sarraceno - 100 g cada uno;
- maíz cocido - 1 clase;
- verduras frescas - 204g.
martes
- huevo cocido con pan integral
- un vaso de batido de frutas;
- pisto vegetariano;
- queso - 30 g;
- filete de pollo - 80g.
miércoles
- una rebanada de pan negro con queso;
- bayas o frutas - 143 g;
- estofado de verduras - 201 g;
- nueces - 30 g;
- huevo duro.
jueves
- requesón - 145 g;
- batido de bayas - 200 ml;
- sopa de repollo verde - 201 g;
- vaso de leche;
- verduras guisadas - 146g.
viernes
- gachas de leche desnatada - 154 g;
- muesli prensado - 70 g;
- pollo hervido con guarnición, 100 g cada uno;
- pan integral con tarta de queso;
- mariscos - 130g.
sábado
- ensalada de tomate y clara de huevo - 149 g;
- Manzana;
- sopa sin carne - 201 g;
- yogur;
- ternera al vapor - 99g.
domingo
- buñuelos con manzana (PP) - 149 g;
- Naranja;
- pescado guisado con verduras - 100 g cada uno;
- kéfir o leche horneada fermentada: un vaso;
- fruta - 150 gy té de hierbas.
Menú por una semana por 1200 kcal
- Desayuno 298 kcal;
- Almuerzo 156 kcal;
- Almuerzo 288 kcal;
- Merienda 309 kcal;
- Cena 283 kcal.
lunes
- tortilla con tomate - 248 g;
- Manzana;
- ensalada de pescado - 143 g más verduras - 150 g;
- nueces o frutos secos - 40 g;
- guiso de verduras - 250g.
martes
- gachas de avena en agua con bayas - 230 g;
- Batido de requesón y bayas - un vaso;
- aves de corral cocidas con hierbas - 230 g;
- yogur bajo en grasa;
- pescado al vapor - 201 g, ensalada de frutas - 140 g.
miércoles
- Queso griego - 60 g;
- Naranja;
- ensalada de pollo - 200 g, sopa - 100 g;
- cazuela de queso fresco - 99 g;
- filete de pollo al vapor - 150g.
jueves
- panqueques de avena - 100 g;
- 1/2 pomelo
- arroz con verduras - 202 g;
- un vaso de leche horneada fermentada o kéfir;
- hígado de res con guarnición - 100 g cada uno.
viernes
- papilla de leche desnatada - 250 g;
- batido de bayas - vaso;
- pavo guisado - 120 g, pan integral;
- ensalada de frutas - 130 g;
- huevo cocido y nueces - 40g.
sábado
- tortilla - 99 g;
- un vaso de kéfir;
- sopa de verduras - 203 g, filete de pollo al vapor - 100 g;
- bayas - 60 g, té de hierbas;
- pescado hervido - 150 g, café sin azúcar.
domingo
- cazuela - 120 g;
- batidos de bayas y leche - 200 ml;
- estofado - 230 g, té verde;
- pan integral con queso;
- aves de corral guisadas con trigo sarraceno - 201g.
Dieta de aproximadamente 1500 calorías
- Desayuno 351 kcal;
- Almuerzo 249 kcal;
- Almuerzo 351 kcal;
- Merienda 249 kcal;
- Cena 351kcal.
lunes
- 2 huevos duros con hierbas;
- jugo de naranja y requesón;
- pescado asado - 120 g, ensalada de verduras frescas - 100 g;
- nueces - 30 gy té verde;
- pollo guisado - 149g, guiso de verduras - 80g.
martes
- cazuela de requesón y tomates - 250 g;
- un vaso de kéfir más muesli - 30 g;
- pasta - 149 g, carne de res - 100 gy verduras - 150 g;
- Naranja;
- ensalada de pescado - 180 g, pan integral.
miércoles
- repetir el lunes por la mañana;
- ½ pomelo, té verde con azúcar (1, 2 cucharadas);
- sopa de repollo verde - 201 g, queso bajo en grasa - 30 g;
- batido de frutas;
- aves de corral al vapor - 149 g, huevo cocido.
jueves
- gachas con leche descremada - 249 g, café sin azúcar;
- cazuela con bayas - 149 g;
- verduras guisadas con carne blanca - 250 g, pan negro con queso;
- plátano más nueces - 20 g;
- pescado hervido - 150 g, lechuga - 130 g.
viernes
- entrañas cocidas (hígado de pollo) - 180 g;
- ensalada de repollo, zanahoria y pepino - 150 g;
- estofado de pollo - 100 g, guarnición de cereales - 100 g, té de hierbas;
- requesón - 100 g, mermelada - 1 cucharada. l. ;
- carne de ave asada - 180 g, hierbas y requesón - 70 g.
sábado
- arroz integral con verduras - 100 g, kéfir;
- yogur bajo en grasa, manzana;
- sopa de repollo verde - 250 g, verduras frescas - 100 g;
- panqueques de manzana - 2 piezas;
- trigo sarraceno - 100 g, pavo hervido - 100 g.
domingo
- 2 huevos duros;
- plátano y café sin azúcar;
- pollo guisado con verduras - 230 g, pan integral;
- Naranja;
- estofado de ternera - 140 g, requesón - 100 g.
Recetas para platos de PP
Al elaborar una dieta aproximada para bajar de peso, no es en absoluto necesario comer la misma comida todos los días. Hay muchas recetas de comidas saludables. A continuación se muestran ejemplos que puede utilizar.
Primero: sopa de repollo verde
- carne magra - 200 g;
- huevos de gallina - 7 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- patatas - 4 piezas;
- acedera - 50 g;
- especias, sal al gusto.
Cortar la carne en trozos pequeños, cocinar hasta que esté medio cocida. Agregue papas y especias a la sopa, sazone con sal. Sofreír la cebolla en aceite de oliva hasta que se dore y poner en la sopa junto con la acedera picada. Picar finamente los huevos duros y enviar tras las plantas. Cocine la sopa de repollo por otros 5 minutos, luego déjela cocinar por media hora.
Otro: pescado con verduras (asado)
- pescado (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- jugo de limón y salsa de soja - 4 cucharadas. ;
Marine el pescado limpio y lavado en una mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Coloque las verduras y el salmón en una bandeja para hornear y hornee a 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada de pimiento y frijoles:
- judías verdes congeladas - 300 g;
- pimiento dulce - 100 g;
- jugo de limón - 2 cucharadasl. ;
- dientes de ajo.
Cuece los frijoles por un minuto, escurre el líquido y deja enfriar. Agregue los pimientos finamente picados y el ajo picado. Si lo desea, sazone la ensalada con jugo de limón, sal y pimienta.
Postre: aperitivo de queso fresco
- peso de la cuajada - 250 g;
- huevo de gallina - 1 pieza;
- sustituto del azúcar - 2 cucharadas. l. ;
- Manzana;
- plátano.
Mezcle el huevo con el requesón, agregue el edulcorante y la fruta en cubitos a la mezcla. Cocine en el microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Merienda: batido de frutas con kéfir
- plátano - 1 ud. ;
- pera - 1 pieza;
- kiwi - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- un vaso de kéfir.
Lavar la fruta, pelarla y picarla. Muela todos los ingredientes (incluido el kéfir) en una licuadora.
Cómo se cuentan las calorías
Los alimentos pierden volumen durante la cocción, lo que es una consecuencia natural de la cocción. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Entonces, si cocina filete de pollo (200 g), en la forma terminada su peso será de solo 150, pero la cantidad de kcal no cambiará. Para determinar el contenido calórico de una comida terminada, es necesario pesar todos sus componentes y calcular las calorías que contienen.
Qué considerar al compilar un menú de pérdida de peso individual
La composición de la dieta debe abordarse con la mayor seriedad. Para deshacerse del exceso de peso, manténgalo dentro de los límites normales, y se necesitan diferentes enfoques con fines terapéuticos. Es especialmente difícil para personas con enfermedades crónicas o intolerancia a ciertos alimentos. Al elaborar un plan de comidas, primero deben consultar a un médico. De lo contrario, la dieta solo traerá problemas de salud adicionales.